Vegan Beslenme

Vejetaryan beslenmenin son yıllarda yaygınlaşması ile vegan beslenmenin de bilinirliği özellikle ülkemizde git gide artmaktadır. Her ne kadar yemek kültürümüz et ve süt ürünleri yoğunluğunda olsa da vegan beslenme mutfağımıza uzak bir kavram değil. Veganizm her şartta lezzetli yemek yemeye veya bedenin gerekli olan vitamin ve mineralleri almasına engel değildir.

Vegan Beslenme Nedir?

Veganizm, hangi amaçla olursa olsun yani giyim veya gıda fark etmeksizin bütün hayvan sömürüsü gerektiren ürünlerden tamamen uzak durulan bir yaşam biçimidir. Bu sebeple vegan beslenmede; et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere bütün hayvansak gıdalardan uzak durulur ve asla tüketilmez. Hayvansal ürünler tüketmeme odaklı olan vegan beslenmenin farklı türleri bulunmaktadır.

Vegan Beslenme Çeşitleri

Tam Gıda Vegan Diyeti: Meyve, sebze, kepekli olan bütün tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar dayalı bitkisel gıdalar içeren bir diyettir.

Çiğ Gıda Vegan Diyeti: 48℃’nin altında pişirilmiş olan bütün çiğ sebze ve meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar tüketilen bir vegan diyettir.

80/10/10: Bu diyet ise fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin olan bitkilerin tüketimini sınırlayan ve esas olarak ham meyve ve yeşilliklerin tüketimine dayanır.

Nişasta Çözeltisi: 80/10/10 gibi düşük yağlı olan fakat yüksek karbonhidratlı bir vegan diyetidir. Farkı ise meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişirilmiş nişastalara odaklanılır.

4’e Kadar Ham: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenilmiş olan az yağlı bir vejetaryen diyettir. Çiğ yiyecekler, akşam yemeği için pişirilmiş bitki bazlı bir yemek seçeneği ile birlikte, saat 4’e kadar tüketilebilir. Sonrasında tüketimi yasaktır.

Gelişen Diyet: Çiğ gıda içeren vegan diyetidir. Çiğ veya düşük sıcaklıklarda minimal olarak pişirilmiş bitki bazlı olan bütün gıdalar tüketilir.

Vegan beslenme için vejetaryanlıktan farklı olarak süt ürünleri ve bal gibi gıdaların da tüketilmediğini belirttik. Peki, bu durum et ve et ürünleri tüketmeye alışmış bireyler için zorluk oluşturur mu? Bir noktada evet fakat yine de veganlıkta sıkılmayacağınız kadar gıda opsiyonu bulunmakta. Alışmış olduğunuz tatları özlemeden vegan benzerleri ile tercih edebilirsiniz. Soya sütünü hayvansal sütün yerine koyup bal yerine de sevdiğiniz bir reçeli tüketebilirsiniz. Soya kıyması, tofu peyniri veya kinoa derken pek çok markette sağlıklı seçenekler bulunmakta. Bunun dışında günümüzde hemen hemen her restoranda vegan menü sunulmaktadır. Durum böyle olunca lezzetli yemekler sizinle olabiliyor.

Vegan Beslenme ve Sağlık İlişkisi

Veganlığın sağlık üzerine etkisi çok fazla tartışma konusu olmuştur. Özellikle de protein ve B12 vitamini eksikliğine neden olduğu gündeme getirilmiştir. Evet, bitkisel gıdalardan protein almak hayvansal gıdalara biraz daha zordur fakat bunu soya gibi yüksek protein içeren gıdalardan veya veganlara yönelik üretilmiş olan yüksek proteinli gıdalardan alabilirsiniz. Bu da demek oluyor ki planlı ve daha özenli bir beslenme şekli ile protein eksikliğini minimum düzeye indirebilirsiniz. Ama b12 vitamini için durum biraz daha zor. Çünkü bu vitamin bitkisel ürünlerde çok az miktarda bulunmaktadır. Ki bu vitamin hafıza, bağışıklık ve sinir sistemi için çok önemlidir. Bunun için de genellikle takviye kullanılmaktadır. Yani iyi planmış bir vegan beslenme ile belirli besin eksikliklerini giderebilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Özellikle takviyelerde kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş ürünler tercih edilmelidir. Demir ve çinko emilimini arttırmak istiyor iseniz de fermente ve filizlenmiş sebzelerle yemek pişirmeyi deneyebilirsiniz.
  • Yemek pişirmek için demir döküm tencere ve tavalar kullanmalı, yemek yanında asla çay ve kahve tüketmemelisiniz. Bu sayede demir açısından zengin gıdaları C vitamini ile beraber tüketmek demir emilimini daha fazla arttıracaktır.
  • Diyetinize iyotlu tuz ekleyerek vücudun günlük iyot alımını karşılayabilirsiniz.
  • Bunların dışında alfa-linolenik asit (ALA) içinde bulunan omega-3 içeren gıdalar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3 yağ asitleri üretmesine yardımcı olmaktadır. Alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin yiyecekler arasında ise chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunmaktadır. Fakat maalesef bu gıdaların da günlük ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olup olmadığı konusunda tartışmalar bulunmaktadır. Bu sebeple, bir yosun yağı takviyesi ile günlük EPA ve DHA alımı, herhangi bir eksikliğin önlenmesi için çok daha güvenli bir yol olacaktır.

Veganizm, insanların beslenmeye olan bilincinin artmasıyla aslında sağlık için de yararlı olan bir yaşam tarzıdır. Özellikle sağlıksız beslenen fast-food tüketen bireylerin bu beslenme şeklini eleştirmesi tezatlığa neden olacaktır. Bu sebeple de günlük diyetinize dikkat ederek daha özenli bir beslenme ile sağlığınızı desteklerseniz birçok sağlık sorunundan uzak durabilirsiniz. Unutmayın, sağlık her şeyden önemli.

Scroll to Top